MARATON İÇİN 20 ÖNERİ

                                              

DUNCAN MACKAY                                                                                                                    Çeviren: Ali CENGİZ

 

 

         1)DİNLENME

                        Maratonlar arasında vücudunuzun kendisini toparlaması için yeterince zaman ayırmazsanız , potansiyeliniz koşabilmeniz için kendinize yeterince şans tanımamış olursunuz. 1984 olimpiyatlarından gümüş madalya kazanan İrlandalı John Treacy her maratondan sonra 4 hafta dinleniyordu. Söylediğine göre ‘‘ Çok sayıda ve çok yetenekli, başlayan ve bırakan koşucu gördüm.bu koşucular genellikle bir hafta içinde antrenmanlara tekrar başlarlardı veya daha kötüsü diğer hafta tekrar yarışırlardı.’’

                        Antrenmanın içindeki dinlenmenin veya yavaş koşuların önemi Avusturyalı büyük koşucu Rob ve Castella tarafından da belirtiliyor ve iddia ettiğine göre de YAVAŞ KOŞUSUZ HİÇ BİR ZAMAN TOPARLIYAMAYACAKSINIZ VE VÜCUDUNUZA BUNU ADAPTE ETMESİ İÇİN ŞANS TANIMIYACAKSINIZ.

            2)ANTRENÖR BULUNUZ

                   Antrenörler size sadece program hazırlamazlar, aynı zamanda iyi bir dost, kötü koşunca destekleyicidirler. Bunlardan da önemlisi daha iyi koşmanıza yardımcı olabilmek için yanınızdadırlar. 1990 ve 1991 Londra Maratonu ikincisi Francıe Larrıeu Smith’e göre ‘‘Elit olmayan bir koşucu bizim devamlı olarak motive olduğumuzu düşünür ve antrenör işte o problemlerin çözümüne yardımcı olur.’’

            3)ÖNCE SÜRAT SONRA DAYANIKLILIK KAZANDIRILMASI YAKLAŞIMI

                   Maraton programlarının pek çoğunda hız kazandırma antrenmanlarının dayanıklılık kazandırıldıktan sonra  yaptırıldığı görülmektedir.

                        1991 Dünya Şampiyonası üçüncüsü Steve Spence bu genellemenin tam tersini yapıyordu. Antrenörü Dr. David Martın (Sebastıan Coe’nun danışmanı) Steve Spece için özel program hazırlamıştı.

                        Coe’nun programında hız antrenmanına öncelik verilmiş ve daha sonrada dayanıklılık kazandırılmaya çalışılmıştır. Bu yöntemi uygulamadan önceki  koştuğu maratonların hiçbir tanesini Steve Spence yürümeden bitirememişti.

            4)ÖNCE ANTRENMAN SONRA YARIŞ

                   İngiltere eski rekortmenlerinden Sarah Rawell maratonun sonlarındaki mücadeleyi yaşayabilmek için düzenli olarak Pazar sabahları 25 km. koşardı ve öğleden sonraları da  8-1 km.lik yarışlara katılırdı. Söylediğine göre; Bu yöntem ona yorgun olduğu zaman nasıl mücadele etmesi gerektiğini öğretiyormuş. Fakat 8-10 km.lik yarışların sonundaki hızlanmalar ayakların normal zamanlardaki verdiği karşılığı veremiyordu, bu da benim egomu tatmin etmiyordu.

            5)MARATON MESAFESİNDEN DAHA UZUN KOŞ

                   42.195 km.yi ilk defa koşmanın çok özel bir duygu olduğunu hissedebilirsiniz. Eğer antrenmanlarda bu mesafeyi koşmuşsanız hiç şüphesiz olmasın ki maratonu umduğunuzdan daha iyi koşabilirsiniz.

                        Hiçbir antrenman programında 35-40 km.den daha uzun koşu yoktur. Fakat  Rob ve Castella devamlı 48 km’ ye kadar uzunlukta bir koşuyu antrenman programına alırdı. Daha sonraları da pek çok koşucunun onu taklit ettiği görülmüştür. Rob ve Castella’ya göre ‘‘Antrenman vücudu farklı yüklenmelere mümkün olduğunca hızlı ve etkili bir şekilde hazırlamaktadır.’’

 

            6)YOLDA KOŞMA

                   Rıchard Nerurkar (Maraton Dünya Şampiyonu) Marlborough’da ki evinden dışarıya adımını attığını attığı anda kendini Wiltshıre’ın çayırlarında bulmaktadır. Helsinki’deki Avrupa Şampiyonası’na hazırlanırken haftada 200 km. antrenman yapıyordu ve bununda %70’ini (140 km.) toprakta koşuyordu.Rıchard Nerurkor’a göre, bu yöntem devamlı yolda koşmaktan çok iyidir. Toprakta koşmak vücudu sakatlıklara karşı korumakta ve vücuda uygulanan baskıyı da azaltmaktadır.

            7)KOŞUDAN SONRA BUZ KULLAN

                   Dünya masterler eski rekortmeni Jack Foster fazla antrenmandan kaynaklanan sakatlıklardan korunmak için at yarışlarında kullanılan bir yöntemden yararlanıyordu. Yeni Zelanda (41 yaşında 2.11.19 koştu) koşucu her antrenmandan sonra bütün vücuduna soğuk  su tutuyordu. Fakat herhangi bir kişide buz kullanarak kas iltihaplanmalarını en aza indirmeyi tercih edebilir.

            8)KOŞU BANDINDA ANTRENMAN

                   Ingrid Krıstıansen 1985 kışını koşu bandında antrenman yaparak geçirdi. Bu ise onun 2.21.06 ile dünyanın en iyi derecesini Londra Maratonu’nda koşmasını engellemedi.            

Ingrıd Krıstıansen koşu bandını Norveç’in karına karşı kullanmıştı, fakat daha sonra koşu bandını hız ayarlamasında ve konsantre olmada da kullanılabileceğinin farkına varmıştı. Bir eş ve anne olarak eski formunu yakalamada ve onun için uygun ortamı yaratmasından dolayı Ingrid Krıstıansen koşu bandının değerini daha iyi anlamıştı. Söylediğine göre ‘‘ Kocam yanında oturup gazetesini okurken ve çocuğum yanımda oynarken ben rüzgardan uzakta koşabiliyorum.

         9)NABIZ SAATİ KULLANIN

                   Harcanan eforun ölçümü maratona hazırlanırken bazen çok zordur. Nabız saati antrenmandaki eforun ölçümünde yardımcı olabilir. Nabız saati kullanan atletlerden Steve Brace’in  söylediğine göre ‘‘Ara sıra nabız saati kullanarak antrenman düzeyim ve durumum hakkında çok şey öğrendim.’’

            10)KİLOMETRENİ AZALT

                        Gelecek maraton için daha fazla antrenman yapmayı istemeniz doğaldır. Bunu uygulayanlardan eski dünya rekortmeni ALBERTO SALAZAR uyarıyor ‘‘YAPMA’’ Amerikalı atletin iddiasına göre fazla antrenmanlar kariyerin yok olmasına neden olabilir. Amerikalı atletler ‘‘İdeal maratonunuzu koşmak istediğiniz zaman kendi kendinize her hafta en fazla ne kadar koşabileceğinizi sorun ve sonra onun % 20’sini çıkarın. Çünkü insanlar genellikle kendilerine gerekli olandan daha fazlasını isterler.

            11)UZUN DÖNEMLİ AMACINA SADIK KAL

                   Maratona hazırlanmak patates yetiştirmek gibidir. Zaman alır ve siz bir iki hafta sonra patateslerinizi söküp gelişimine  bakmazsınız değil mi? Başka bir deyişle, gelişmenizi görebilmek için programınızı devamlı bozmayınız. Joan Benoit 1984 Olimpiyat Şampiyonluğuna hazırlık döneminde çok sayıda paralı yarış önerisini geri çevirdi. Söylediğine göre her şeyi Los Angelas’a göre ayarlamıştı ve yanlış bir nedenle hiçbir yarış koşmamıştı.

         12)KROS YARIŞLARI KOŞUNUZ

                        SORU: CARLOS LOPES, JOHN TREACY, EAMON MARTIN VE RICHARD NERURKAR’nın ortak özellikleri nelerdir?

                        YANIT: Maraton başlamadan önce hepside Dünya çapında kros koşucusuydular. Kros milli takım antrenörü Bud Baldoro’ya göre ‘‘Kros koşuları diğer branşlara geçen atletlere güç ve dayanıklılık kazandırır.’’ Başka bir delil daha isterseniz, Eaman Martin 1993’te Londra maratonunu kazanmasından 3 hafta öncesini anımsamanız yeterlidir. Eaman Martin Britanya’yı Dünya Kros Şampiyonasında temsil etmişti.

            14)FARKLI SPOR DALLARINDA ANTRENMAN YAPINIZ

                   Pek çok sporcu farklı spor branşlarında antrenman yapmanın yararlarını her gün daha iyi anlamaktadır. İngrid Krısteansen ise yıllar öncesinden biliyordu. Atletizmdeki o  muhteşem dereceleri koşmadan önce Dünya çapında kros kayakçısıydı ve halada kros kayağında devam etmektedir. Söylediğine göre’‘Kayakla vücudun üst bölümünü güçlendirirsiniz ve kendinizi daha zinde hissedersiniz.’’ Britanya’da kros kayak olanaksızdır, fakat siz bunu salona uyarlanmış biçimini yapabilirsiniz.

                        Bisiklet sürmek başka bir alternatif olabilir.

            14)KENDİNİZE KARŞI ACIMASIZ OLUN

                        42.195 km.’ ye hazırlanmak oldukça zor, fakat PAUL EVANS işini daha da zorlaştırıyordu. O kendi gücüne inanıyor ve antrenmanın büyük bir bölümünü kendi başına yapıyordu. İngiltere’nin en doğusundaki Lowestoft kasabasında yaşıyor ve söylediğine göre bu kasabada yaşamak ona yarışın daha kolay geçmesini  sağlıyormuş. Bütün interval antrenmanlarını kıyıda deniz dalgalarının önünde yapıyormuş.

            15)KİLONUZU KONTROL EDİNİZ

                        Ne kadar zayıflarsınız o kadar hızlı koşabilirsiniz, ama dikkatli olun ve çok fazla zayıflamayın diye uyarıyor Rob de Castella. Söylediğine göre ‘‘Eğer beslenmemizden çok fazla keserseniz yeterince karbonhidrat alamazsanız, dengeli beslenmezseniz ve performansınızda düzensizlikler ortaya çıkar.’’ Robde Castella devamlı mantıklı bir diyet programı uygulamış ve kilometre doldururken de vücut ağırlığındaki değişimleri gözlemlemiştir.

         16)DÜZENLİ MASAJ YAPINIZ

                   Ne kadar uzun koşarsanız vücudunuza o kadar baskı uygularsınız. Elit koşucuların çoğu antrenman programlarına masajda ilave etmeye başlamışlardır. Masaj pek çok atlet gibi size de çok pahalıya mal olabilir, fakat sizde Eamana Martin gibi alternatif yöntemler geliştirebilirsiniz. Şöyle ki sıcak bir banyoda sabun ile kendi kendinize masaj yapabilirsiniz.

            17)ZİHİNSEL ANTRENMAN YAPINIZ

                   Dünyanın en iyi atletleri yarıştan önce yarışı gözlerinin önünde canlandırırlar. 1984 Olimpiyat üçüncüsü Charlı’e Speddeng bu yöntemin çok yararlı olduğunu iddia ediyor. Söylediğine göre bazen kendisini bir yere kapatır. Yarışın başlangıcını, ortasını ve sonunu hayal ederek iyi koştuğunu gözünde canlandırırmış. Hayal kurar ama asla fantezi kurmazmış. Kendinizi yarışın yarısını koşmuş ve bir o kadarda koşacak şekilde görmenin çok önemli olduğunu söylüyor.

         14)DİNLENMEYİ ÖĞRENİNİZ

                   Eğer bu yazıyı maratonun arifesinde okuyorsanız endişelenebilirsiniz. Önemli olan yarışı düşünmemenizdir. İngiliz milli atletlerinden Geoff Wighman, yarıştan önce sinemaya gittiğini ve böylece yarışı düşünmeden 2-3 saat geçirdiğini belirtmiştir.

         19)AYRINTILARA DİKKAT ET

                   Pek çok yarış ayrıntılara önem verildiği için kazanılmıştır. Örneğin yarış parkurunu iyice öğrenmek veya ayakkabı bağını iyice düğümlemek gibi.

                        Büyük bir olasılıkla siz Ron Hill gibi hareket etmeyeceksiniz. Ron Hill kazandığı ilk büyük yarış olan 1969’daki Avrupa Şampiyonası  maratonundan önce bacaklarındaki kılları traş etmişti. Bir bilim adamı olarak elde edebileceğim her avantajı ararım, demektedir.

         20)YAVAŞ BAŞLAYINIZ

                   Eğer dikkatli olmazsanız daha başlangıçta adrenalinizin fazla yükselmesine ve aylarca yaptığınız antrenmanların boşa gitmesine neden olursunuz. Şu sözleri her zaman anımsayınız YAVAŞ YAVAŞ HIZLAN.

                        John Tracey, Rosa Mota’nin yanında Boston Maratonunun ilk birkaç kilometresini beraber koşmasına rağmen 2.10.25 koşmayı başarmıştı. John Tracey, 25 km.’den sonra düşüncenizi yarışın kalan bölümü üzerinde yoğunlaştırmanız gerektiğini belirtmiştir. Bu safhada düşüncelerinizi hızınızı korumak için yoğunlaştırınız.

                        Çok sayıda atlete yanıt verebilmek için 4 maraton programı hazırladık. Bunlar elit koşucular için, 3 saat (3.20 bayanlar) altı için, 3.30(3.50 bayanlar)’un altı için birde bitirmek isteyenler için. Bütün programlardaki genel strateji aynıdır. Programların ilk yarısında genel durumunuzu geliştirmeniz  amaçlanır. İkinci bölümde yani istenilen km.’ye ulaşılınca son iki haftada ki km.’yi azaltmadan önce 3 tane iki haftalık maraton programı uygularsınız. Bu iki haftalık program kendi içinde değiştirilebilir ve siz bunu yarışlarınıza göre istediğiniz zaman uygulayabilirsiniz. Bazen iş ve ailevi nedenlerden dolayı yeterli antrenman yapamayıp yerinizde sayarsınız. O hafta yeterli km.’yi doldurarak zararı en aza indirebilir ve sonrada ana plana geri dönebilirsiniz.

                        Birkaç haftalık düzenli ilerlemeden sonra yarışa girebilecek düzeye gelmiş olmalısınız. Yarışa girmeniz çeşitli nedenlerden dolayı çok önemlidir. En önemli neden daha önce hiç yarışmamış olanlara tecrübe kazandırır.yarışlarda antrenmanlardan daha hızlı koştuğunuzu göreceksiniz. Bu da kapasiteniz hakkında bilgi verir.

                        Yarışlar vücuda fazla baskı uygular. Eğer bu doğru kullanılırsa gelişmenizi doğru yönde etkiler. Bu baskının vücudunuzun daha önce etkilenmeyen bölgelerine doğru gittiğini de görürsünüz. Yarışlar sizin mutluluğunuz içindir. Sporun birinci amacı zaten kendi düzeyinizdeki kişilerle olan mücadelenizdir.

                        Programınızı yarışlarınıza göre ayarlayabilirsiniz. Örneğin yarışınız uzun koşmayı planladığınız haftaya denk gelirse sizde bunu koşacağınız haftayla değiştirebilirsiniz.bu da size yarıştan önce kilometrenizi uzatmanızı zorunlu kılar.

                        Maratona hazırlıktaki en önemli dönem son iki haftadan önceki bir aylık dönemdir.15. ve 16. haftalar en kolay haftalardır. 14. haftada antrenmanların azalmaya başladığı hafta olabilir.

                        İster elit atlet olsun, ister 3.30’un altında koşmaya çalışan biri olun, önemli olan maratonda sizin için ekonomik bir tempoda koşmanızdır. Koşucuların çoğu antrenmanlarını maraton temposundan daha hızlı yaparlar.biz ise uzun koşularımızı maraton temposundan daha yavaş koşacağız. Bütün bunların yanında çok az koşucuda maraton temposunda antrenman yaparlar.ilk birkaç kilometrenin temposu belki çok yavaş gelebilir, fakat önemli olan aynı tempoyu ilerleyen kilometrelerde de koruyabilmektir.

                        İşte bu nedenlerdir ki program 10-15km.lik tempo koşularını da içermektedir. Bu ise eşik noktası temposu koşuları gibi değildir, çünkü eşik noktası(koşu hızı oksijensiz solunuma topladığınız temponun biraz üstündedir) 15 kilometrelik yarış temponuza eşittir ve bu da maratonda ki millerinizden (1609m.yada sahada 4 tur) 30 saniye daha hızlı bir koşuya gelmelidir.

                        Programın ilerleyen bölümlerinde  en önemli kısım Pazar günleri olan uzun koşulardır. Eğer gerekli ise başka aktivitelerinizi azaltabilir veya tamamen bırakarak büyük efor isteyen uzun koşulara daha rahat başlayabilir ve antrenman sonrası kendinizi toparlamanız için ortam yaratmış olursunuz. Unutmayınız ki yeterince dinlenmeden yapılan antrenmanlar boşunadır.

                        İki hafta antrenmanları azaltmak için yeterlidir.13. ve 14. haftalarda çok iyi antrenmanlar yapabilirsiniz, ama sakın daha önceki 12 haftada yapamadıklarınızı bu iki haftada yapmaya çalışmayınız. Bu iki haftanın (13. ve 14. haftalar) sonunda siz diyebilmelisiniz ki ‘‘ Bu iki hafta beni tamamen bitirdi, yerine bu iki hafta benim kendime güvenimi tamamen arttırdı.’’

                        13. haftanın sonunda yapmanız gereken uzun koşunuzu herhangi bir nedenle yapamazsanız o uzun koşuyu gelecek haftaya aktarmakla kendinizi riske atabilirsiniz. Eğer yinede koşmak isterseniz, ya temponuzu yavaşlatmanızı yada mesafeyi kısaltmanızı tavsiye edebiliriz. Ve böylece kendinizi bitirmemiş olursunuz.

                        Hazırlık dönemine ait bütün notlardan sonra unutulmamalıdır ki, yarış çok farklı aktivitedir. Yarışta başkalarıyla ve onlara karşı koşuyorsunuz, ayrıca yarıştaki o insan kalabalığını gözardı etmemelisiniz. Ayrıca heyecanınız adrenalinizle de mücadele edeceksiniz. Bütün bu faktörlere karşı vücudun farklı bir tepki gösterecektir ve temponuzda bozulabilecektir.

                        İşte bütün bu nedenlerden dolayıdır ki durumunuza bakmadan maratondan önce bir iki çeşitli mesafelerde yarışlara katılmalısınız. Kim bilir kendiniz bile şaşıracağınız dereceler alabilirsiniz.

           

                        ELİT ATLETLERİN PROGRAMI

                   Elit atletler veya herhangi birisi için antrenman ilkesi aynıdır. İlk önce süratli koşuya uydurabilecek hıza sahip olmalısınız. Sonrada bu hızınızı bütün yarış boyunca koruyabilmek için dayanıklılığınızı geliştirmelisiniz.

                        Kabaca maratondaki bir milinizle tek bir millik koşunuz arasında bir dakikalık fark var. Atlet maratonu 6 dk/mil. Temposunda koşmak isterse tek bir milli 5 dk.’da koşabilmelidir. Eğer atlet maratonu 6 dk./mil. Temposunda koşmak isterse 10 km.’yi 5.30 dk./millik tempodan daha yavaş koşmamalıdır.

                        Kesin rakamlar her zaman farklıdır, fakat prensip değişmez. İyi bir maraton koşucusu bir 10 km. koşabilmelidir. Eğer daha hızlı maraton koşmak istiyorsanız 10. km koşucusu ile antrenmanlara başlamalısınız.

                        2.24 koşmayı ümit ediyorsanız 30 dakikanın altında 10 km. koşabilecek şekilde antrenman yapmalısınız. Bu tarz antrenman oksijen  alımınızı ve bölgesel kaslarınızın dayanıklılığını arttırır. Sonuç olarak oksijenli ve oksijensiz dayanıklılık yüzeyiniz yükselir.

                        10 km. veya daha kısa yarışlarda son bir iki kilometrede hızlanarak derecenizi geliştirebilirsiniz ve bu arda büyük bir oksijen borçlanmasına girersiniz. Fakat 10 km.’nin üzerinde veya yarı maratonda sizin dereceniz genel olarak düzenli bir tempodaki hızınıza bağlıdır ve buda sizin oksijen borçlanması düzeyinizi geliştirmez. 25. km. veya daha uzun mesafeye yöneldiğinizde başka faktörler devreye girer. Bunlar ise sıcaklığın kontrolü, enerji kaynağı, sıvı kaybı ve sinir kasları yorgunluğudur. Bunlara genel mukavemet ilave edilmelidir ve bizim programımızda da ilave edilmiştir.

                        Programı hazırlamak kolaydır ama burada akla gelen soru sakatlanmadan programı uygulayabilecek misiniz? Her şeyden önce mesafeyle rahatça başa çıkabilmelisiniz. Daha sonrada dozajını arttırırsınız. Önce mesafe için antrenman yapınız sonra sürat için, fakat hazırlık süresi kısa ise ikisini de birlikte yapın. Yani antrenmanlarınızı aynı yoğunlukta tutunuz ve yavaş yavaş miktar arttırınız.

                        2.30 erkekler ve 2.45 bayanlar için hazırlanmış programda en fazla kilometrenin koşulduğu haftada  toplam mesafe 120 km.’dir. daha iyi koşmak isteyenler en uzun hafta 160 km.’ye çıkabilirler.

 

3 VE 3.30’UN ALTI PROGRAMI

                   3 ve 3.30’un altı programı koşu hızını ve mesafe dayanıklılığını arttırmak için değişik tekrar koşuları, yokuş ve tempo koşularından oluşmaktadır. En fazla kilometrenin koşulduğu haftada ki mesafe 90-100 km. arasındadır. Fakat isterseniz daha da arttırabilirsiniz. Program günde bir antrenman olarak planlanmıştır. Fakat isterseniz kahvaltı öncesi veya öğle yemeği öncesi 5-6 km. koşarak 25-30 km.’yi rahatça toplam mesafenize ekleyebilirsiniz. Sert koşullar ve uzun koşular önemlidir. Gerisi çok az farklılık yaratır.

 

 

                        BİTİRMEK İSTEYENLER İÇİN

                   Ana faktör sizi yeterince güçlü duruma getirerek hıza bağımsız olarak yarışı bitirmenizi sağlamaktır. Bundan dolayıdır ki programda çok az tempo antrenmanı vardır. Dayanıklılığınızı (mukavemetinizi) arttırmaya ve zayıflamaya gereksiniminiz vardır.

                        En önemli basamak düzenli olarak koşmaktır. Temponun önemi yoktur. Koşabileceğiniz en yavaş grupla antrenmana çıkmanız en doğrudur.                        

                        Buradaki en önemli antrenman hafta sonlarında ki uzun çok yavaş koşulardır. Bunun büyük bölümünü canlı bir şekilde yürüyünüz. Ve arasıra koşu ile yürüyüş temposunda koşunuz. Nefesiniz bozulmamalı ve fazla terlememelisiniz. Fakat ayaklarınızın üzerinde uzun süre kalarak dayanıklılığınızı arttırmalısınız.

                        Başlangıçta çok istekli olmanıza rağmen daha sonraları düzenli antrenmanı sıkıcı bulabilirsiniz ve haftada bir iki antrenmanı yapmak istemeyebilirsiniz. Elinizden geldiğince programa sadık kalınız, çünkü devamlılık (süreklilik) programın ana temasıdır. Eğer herhangi bir haftanın büyük bir kısmını herhangi bir nedenden dolayı yapamazsanız bir sonraki haftaya geçmeyiniz ve yapmadığınız haftayı tekrarlayınız. Bu belki size 13. ve 14. haftaların bir kısmını veya bütününü kaçıracağınız anlamına gelebilir, fakat en azından dayanıklılığınızı en yüksek noktaya en doğru yolla getirmenize yardımcı olur.

                        NE KADAR HIZLI

                   Programda koşuların hangi hızla koşulacağı bazı terimlerle anlatılmıştır.

                        KOLAY;Tempo aralarındaki koşu veya çok az efor gerektiren çok yavaş jog.

                        YAVAŞ;Tempolardır, yani normal veya tahmin ettiğiniz maraton temponuzdan daha yavaş.

                        DÜZGÜN;Aşağı yukarı maraton temponuz.

                        CANLI;Yarı maraton temposu, koşu hızı noktası temposunun anaerobik eşik çok az (nefes alımı sadece oksijenli değil) altında.

                        SIKI;15. km. yarış temponuzda ya da anaerobik eşik noktası temponuza yakın olabilir.

                        HIZLI;Maksimum hızınıza yakındır. 5 km. temponuzda veya daha hızlıdır. Aşağı yukarı %90’lıkefor gerektiren koşullardır.

 

16 HAFTALIK ELİT ATLET PROGRAMI

 

1.HAFTA-TOPLAM 85-90 KM.

 

PAZARTESİ      SALI                          ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA       CUMARTESİ                  PAZAR

Sabah                   ısın                             Sabah                     Isın                                     8 km.            8 km. canlı                       20-25 km. yavaş

6 km. kolay          4x1600 m.                  6 m. Kolay             2x(8x200)hızlı                     kolay

Akşam                 10 km. temposu       Akşam                   uzun adımlarla 40 sn.

8 km. düzgün        3 dk. Ara ile ve       10 km. düzgün      3 dk. Set arası ve bitiriş

                    bitiriş jog                                               jog

 

 

2.HAFTA-TOPLAM 85 KM.

 

PAZARTESİ      SALI                             ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                     CUMA        CUMARTESİ               PAZAR

Sabah                 yokuş antrenmanı        Sabah                      ınterval antrenmanı         Sabah           10 km. kolay                 Isın

6 km. kolay         12x40 saniyelik hızlı     6 km. kolay            6x800 m. 2 dk.ara ile ve     8 km kolay                                         10 km. yarış ve

Akşam               yokuş çık. Jog atarak    Akşam                  6x400 m. 1 dk. Ara ile                                                                  uzun  bitiriş.jog.

8 km. düzgün     geri dön                         10 km. düzgün       5 km. temposunda

 

 

3. HAFTA-TOPLAM 85-100 KM.

 

PAZARTESİ      SALI                           ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                       CUMA            CUMARTESİ                           PAZAR

Sabah                  Isın                                Sabah                    Interval antrenmanı          SABAH           5 km. kolay                               25-299 km. düzgün

8 km. kolay          4x1600 m. ve               8 km. kolay            6x800m. 2 dk. Ara ile         8 km. kolay

Akşam                 1x3200 m. 3 dk.           Akşam                   6x400 m. 1 dk.ara ile     

10 km. yavaştan    ara ile 10 km.            10 km. düzgün        5 km. temposunda

başlayarak            temposunda

 

 

 

 

                              

4.HAFTA- TOPLAM 96-100 KM.

 

PAZARTESİ      SALI                           ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                       CUMA            CUMARTESİ                           PAZAR

Sabah                  Isın                               Sabah                     yokuş antrenmanı               Sabah              6 km.kolay                               Yarı maraton yarışı

8km. kolay           8x100m.                       8 km.kolay             14x40 saniye jog                  8 km. kolay

Akşam                 2-3 dk. Ara ile.           Akşam                    atarak geri dön

8 km. kolay ve                                         10 km. düzgün

6x150 m. Arttırma                   

 

 

 

5.HAFTA-TOPLAM 96-100 KM.

 

PAZARTESİ      SALI                           ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                       CUMA            CUMARTESİ                           PAZAR

Sabah                    11-12 haftalık          3x3200m. 5dk.           10 km. düzgün                   Sabah                5 km. kolay                           28-32 km. yavaş

8 km. kolay            fortlek                       ara ile                         8x100m. Arttırma              8km. kolay

Akşam

10km. yavaştan

başlayarak

hızlanarak bitir ve

6x150m.arttırma

 

 

 

 

 

 

6.HAFTA-TOPLAM 93 KM.                            

 

PAZARTESİ        SALI                         ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                       CUMA            CUMARTESİ                           PAZAR

Sabah                    ıntervalı                    sabah                        10 km. uzun                       sabah                 8 km. kolay ve                      15-16 km.

8 km. kolay            20x400m.                   8 km. kolay             yokuş içinde                        8 km. kolay       6-8 tane                                 yarış yada

Akşam                  1dk. Jog ara ile       akşam                      6x2 dik yokuş                                                 arttırma                                 tempo koşusu

10 km. düzgün      10km. temposu       6 km. kolay

 

 

 

 

7.HAFTA-TOPLAM 123-126 KM.

                              

PAZARTESİ      SALI                           ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                       CUMA             CUMARTESİ                          PAZAR

Sabah                    tekrar koşusu          Sabah                       15 km. canlı koşu              Sabah                8 km. yavaş                          35-38 km. muhavemet

8 km. kolay            1x3200m. 6dk ile    8 km. kolay                  eşik noktası                       8 km. kolay       ve 6-8 tane                            koşusu daha sonra

Akşam                  rest 3x1600 m.           Akşam                      temposunda                      6-7km. kolay     arttırma                                  masaj yaptı

10 km. kolay          3dk. Ara ile               10 km. kolay

 

 

8.HAFTA-TOPLAM 104 KM.

                              

PAZARTESİ      SALI                           ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                       CUMA             CUMARTESİ                          PAZAR

Sabah                    10 km. düzgün          Sabah                       10 km. düzgün                  Sabah                 8 km. kolay                           Isın

8 km. kolay                                               8 km. kolay                                                          8 km. kolay         son 1600m.                           25 km. yarım

Akşam                                                      Akşam                                                                 Akşam                yarış                                      maraton

6-7 km. kolay                                            15 km. ınterval                                                    6-7 km. kolay     temposunda                         temposunda

                                                                   10x800m. 90sn.                                                                                                                               koş ve bitiriş

                                                                   ara ile 10 km.                                                                                                                                  Jog.

                                                                   temposunda

 

 

 

 

 

 

 

9.HAFTA-TOPLAM 120 KM.

                              

PAZARTESİ      SALI                            ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

Sabah                    Toplam 14 km.              Sabah                   13km. fartlek                   Sabah                  dinlenme

8 km. kolay            Tekrar koşuları            6 km. kolay             içinde 7-8 tane                8 km. kolay

Akşam                   4x1600 m.                      Akşam                     atak                                  Akşam

10 km. kolay          10 km. temposunda    10 km. kolay                                                      5km. jog

başla ve

düzgün tempoda

bitir

 

 

PAZAR

43-46 km. çok

yavaş su verecek

birini bulun ve

koşu sonrası

masaj yaptırın.

 

10.HAFTA-TOPLAM 102 KM.

                              

PAZARTESİ      SALI                            ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

Sabah                    10 km. yavaştan        Sabah                       Toplam 13 km.                  Sabah                10 km kolay

8 km. kolay            başlayarak                 8 km. kolay                Tekrar koşusu                 8 km. kolay          eğer yarış

Akşam                                                       Akşam                       12x600 m                          Akşam                 varsa kolay

8 km. kolay                                                13 km. düzgün         900 sn. ara ile                    6 km. kolay

                                                                    iyi hissediyorsan

                                                                    tempoyu dalgalandır

 

 

PAZAR

19 km.

16 km. ’si

maraton temposunda

veya yarış

 

 

 

 

11.HAFTA-TOPLAM 120 KM.

                              

PAZARTESİ      SALI                            ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

Sabah                    10 km. kolay              Sabah                       10-14km. düzgün             Sabah                Dinlenme

8 km. kolay              tempoda                   8 km. kolay                tempoda YAVAŞ           8 km. kolay

Akşam                     fartlek                        Akşam                       başlayıp HIZLI               Akşam

13 km. canlı                                               16 km. içinde             BİTİR                               6km. jog.

Eşik noktası                                              7x2dk.

Temposunda

 

 

PAZAR

35-38 km.

maraton temposunun

çok az altında bir

tempoyla

 

 

 

 

12.HAFTA-TOPLAM 120 KM.

                              

PAZARTESİ      SALI                            ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

Sabah                    10km. düzgün            Sabah                       8 km. kolay                       Sabah                6 km. jog ve

8 km. kolay                                               8 km. kolay                                                          8 km. kolay        6-8x100m.

Akşam                                                       Akşam                                                                 Akşam               atak

8 km. jog                                                    toplam 15 km.                                                     Dinlenme

                                                                    tekrar koşusu

                                                                    15-20x400m.

                                                                    1dk. Ara ile

                                                                   5 km. temposunda

 

 

PAZAR

25 km. yarış

yada tempo koşusu

 

 

 

 

 

13.HAFTA-TOPLAM 112 KM.

                              

PAZARTESİ      SALI                            ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

Sabah                    10 km. kolay              Sabah                       11km. düzgün                  Sabah                 Dinlenme

8 km. kolay            temposunda             8 km. kolay                tempoda ve                    8 km. kolay

Akşam                   fartlek                        Akşam                        6-8 tane                           Akşam

8 km. kolay                                                5km. maraton             arttırma                           6 km. jog

                                                                    temposunda

                                                                    1600m jog ve

                                                                    sonra 5 km. daha

                                                                    maraton temposunda

                                                                     6sn/km. daha hızlı

 

PAZAR

35-38 km.

dayanıklılık

koşusu Maraton

temposunun çok az altında

 

 

 

14.HAFTA-TOPLAM 100-104 KM.

                              

PAZARTESİ      SALI                            ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

Sabah                    Toplam 16 km.          Sabah                       13 km. düzgün                  Sabah                6km. jog ve

8 km. kolay              ısın                            8 km. kolay                tempoda                           8 km. kolay        6-8 tane

Akşam                   8x1000 m.                   Akşam                       Büyük bir kısmı               Akşam                 arttırma

8 km. kolay            3dk. Jog ara ile         10-12 km. kolay      maraton temposunda    Dinlenme

                                                                     yavaş tempo ile                                                 yada 3dk.

                                                                     Başla                                                                    jog.

 

 

 

PAZAR

Isın ve

10-19 km. yarış ve

bitiriş jog.

 

 

 

 

15.HAFTA-TOPLAM 88 KM.

                              

PAZARTESİ     SALI                             ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

Sabah                    25 km. fartlek             Sabah                       10 km. kolay                     Dinlenme           Isın ve 10 km.

8 km. kolay            içinde 6-8 tane           8 km. kolay                tempoda                                                      maraton

Akşam                   1dk. Hızlı                    Akşam                                                                                              tempoda

10 km. düzgün                                          11km. bunun

tempoda                                                    8km.’lik bölümü

                                                                    hızlı tempoda

 

PAZAR

16-19 km.

çok kolay

tempoda

 

 

 

 

16.HAFTA-TOPLAM 102 KM.

                              

PAZARTESİ     SALI                             ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

Sabah                    Isın ve 1600m.           Sabah                       5 km. kolay                      Dinlenme            30dk. Jog ve

3m. Kolay              yarış temposunda      3 km. kolay                                                                                   6-8 tane

Akşam                   sonrada bitiriş.          Akşam                                                                                            arttırma

8 km. kolay                                                 6 km. kolay

                                                                    içinde

                                                                    6-8 tane arttırma

 

PAZAR

YARIŞ

 

 

 

16 HAFTALIK, 3 SAATİN ALTINI KOŞMAK İÇİN ANTRENMAN PROGRAMI

 

 

 

1.HAFTA-TOPLAM 70-75 KM.

                               

PAZARTESİ     SALI                             ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

8 km. kolay            11km. düzgün            10 km. kolay            Yokuş antrenmanı           8 km. kolay         10-12 km.

tempoda                tempoda ve                tempoda                  10x30 sn. ’lik                      tempoda            düzgün

                               6-8 tane atak                                                yokuş,                                                          tempoda

                                                                                                     jog atarak geri

                                                                                                     dönüş

 

 

 

PAZAR

14-16 km.

yavaş tempoda

 

 

 

2.HAFTA-TOPLAM 75-78 KM.

                              

PAZARTESİ     SALI                             ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

8 km. kolay            Isın ve 5-6 km.           10 km. kolay             Isın ve 8x90sn.                8 km. kolay         11-13 km.

tempoda                tempo koşusu           tempo                       990 sn. ara ile                   tempoda            düzgün

                               ve bitiriş jog.                                                                                                                       Tempoda kros

                                                                                                                                                                              koşusu

 

 

 

PAZAR

19 km. yavaş

tempoda

 

 

 

 

3.HAFTA-TOPLAM 75-77 KM.

                              

PAZARTESİ     SALI                             ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

8 km. kolay         Toplam 10 km.              10 km. kolay             Isın ve 4x5-6dk.                8 km. kolay        11-13 km.

tempoda                yokuş antrenmanı      tempoda koşusu    3dk. Ara ile                       tempoda            düzgün

                               10x30 sn. yokuş                                           tempoları çok                                               tempoda

                               çık ve geri jog                                              hızlı koşma                                                   kros

                               at ve bitiriş jog.                                                                                                                  Koşusu

 

 

PAZAR

16 km. yavaş

tempo koşusu

 

 

 

4.HAFTA-TOPLAM 62-67 KM.

                              

PAZARTESİ     SALI                             ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

8 km. kolay            Toplam 11km.            8 km. kolay               Isın sonra 6x3dk.            Dinlenme            5-8 km. kolay

tempo ve               Isın sonra                   tempoda                   2dk. Ara ile                                                  tempo koşusu

6-8 tane atak         5-6 km. canlı                                                 (veya 6x800m.

                               tempo koşusu                                              400m. Jog ara

                               ve bitiriş jog.                                                 İle)

 

 

 

PAZAR

20 km. yavaş tempo

ile başla hızlı tempo

ile bitir

 

 

 

 

5.HAFTA-TOPLAM 73-80 KM.

                              

PAZARTESİ     SALI                             ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

8 km. kolay            Toplam 11km.            10 km. düzgün       Toplam 13km.                   8 km. kolay         Dinlen veya

tempoda                yokuş antrenmanı      tempoda                  yavaş başla                      tempoda            6 km. jog.

                               12x30 sn.                                                       sonra 100-200 m.

                               yokuş çık ve                                                canlı tempolar ve

                               geri jog atarak                                              aralarını jog

                               dön.                                                               Atarak sürdür.

 

 

PAZAR

Yarı

Maraton

Koşusu

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6.HAFTA-TOPLAM 70-75  KM.

                              

PAZARTESİ     SALI                             ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

8 km. kolay            Yokuş antrenmanı    12 km. düzgün        Isın ve                               8 km. kolay         Isın ve 10 km.

tempoda                4x(90 sn.-2dk)          tempoda                     4x(5-6dk.)                          tempoda            maraton

                               yokuş. Aralar jog.                                        3dk. Ara ile                                                 temposunda

                                                                                                                                                                            koş ve

                                                                                                                                                                            bitiriş jog.

 

PAZAR

16-20 km.

kolay tempo

koşusu

 

 

 

7.HAFTA-TOPLAM 82 KM.

                              

PAZARTESİ     SALI                             ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

10 km. düzgün    Isın ve 7x800m.            8 km. kolay              Yokuş antrenmanı           8 km. kolay         5 km. jog.

Tempoda ve         (veya 7x3dk.)             tempoda                   12x30 sn. veya                 tempoda

6-8 tane atak         2dk. Ara ile                                                  fartlek içinde                     Yavaş başla

                                                                                                     12-15x30 sn. canlı

                                                                                                     koşular

 

 

PAZAR

29-30 km.

yavaş

tempoda

 

 

 

 

8.HAFTA-TOPLAM 80 KM.

                              

PAZARTESİ     SALI                             ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

8 km. kolay            10 km. yavaş              Isın ve 10km.           10km. fartlek                   8 km. kolay         6 km. jog.

Tempoda               başla, hızlı bitir          hızlı tempoda           içinde 200-300m.              tempoda

                                                                    Koş                           hızlı koşular

 

 

PAZAR

Yarı Maraton

Yarış.

 

 

 

 

 

9.HAFTA-TOPLAM 88 KM.

                              

PAZARTESİ     SALI                             ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

8 km. kolay            Isın ve 6x3dk.            11-12 km.                  toplam 13 km.                   6 km. jog            8 km. kolay

Tempoda               2dk. Ara ile                düzgün                     3x3 km. veya                                                tempo ve

                               (veya6x800m.             Tempoda                  3x10dk.                                                         6-8 tane atak

                               400 jog ara ile)                                             5dk. Ara ile

 

 

 

 

PAZAR

32 km.

 

 

 

 

10.HAFTA-TOPLAM 72-75 KM.

                              

PAZARTESİ     SALI                             ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

5 km. jog                10 km. düzgün           Toplam 13 km.       15 km. kolay                   11 km. düzgün       5 km. jog

                               tempo. Yavaştan       10x400m. 10km.      tempoda                           tempoda

                               başla.                          Temposunda

                                                                    veya 12x1dk.

                                                                    Hızlı 1dk. Yavaş

 

 

PAZAR

13 km. düzgün

tempo koşunun

içinde 10 km.

temposunda koş.

 

 

 

 

 

 

11.HAFTA-TOPLAM 87 KM.

                              

PAZARTESİ     SALI                             ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

8 km. kolay            11 km. fartlek            10 km. düzgün        16 km. içinde                      Dinlenme          8-10 km.

tempoda                                                   tempo koşusu         13 km.tempo                     veya                     kolay

                                                                   yavaş başla              koşusu                               5 km. jog.             Tempo

                                                                   hızlı bitir.

 

 

PAZAR

29-30 km.

kolay

tempo

 

 

 

 

 

 

12.HAFTA-TOPLAM 85-88 KM.

                              

PAZARTESİ     SALI                             ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

8 km. jog                11 km. düzgün           Toplam 11 km.        13 km. canlı                     5 km. jog             Toplam 16 km.

                               koşu                            14x30 saniye                                                                                    4x1600 m.

                               yavaş başla               yokuş                                                                                                5dk. Ara ile

 

 

 

 

 

 

 

PAZAR

21-25 km.

kolay tempo

veya    

Yarı Maraton

Koşusu

 

 

13.HAFTA-TOPLAM 82 KM.

                              

PAZARTESİ     SALI                             ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

10 km. yavaş         11 km. kolay              16 km. düzgün        Toplam 11 km.                   8 km. kolay         5 km. jog

tempoda                tempoda                    tempo koşusu         10x400 m.                         tempo koşu       

                               fartlek                        içinde 13 km.             10 km. temposunda

                                                                   tempo koşusu           veya 12x1dk.

                                                                                                      Hızlı 1dk. Yavaş

 

 

PAZAR

32-36 km.

 

 

 

 

14.HAFTA-TOPLAM 77-83 KM.

                              

PAZARTESİ     SALI                             ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

8-10 km.                 13 km. fartlek            10 km. kolay              Toplam 16 km.nin           Dinlenme            6 km. jog

kolay                                                          tempoda                   11 km.si                             veya                  

tempoda                                                                                       maraton                             5 km. jog           

                                                                                                      temposunda                                                 

                                                                                                                                                                             

 

 

PAZAR

24 km. düzgün

tempo koşusu

veya yarı

maraton

yarışı

 

 

15.HAFTA-TOPLAM 72-77 KM.

                              

PAZARTESİ     SALI                             ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

8-10 km.                 13 km. fartlek            10 km. kolay             Toplam 16 km.nin            Dinlenme            Isın sonra

kolay                                                         tempoda                   2x5 km. maraton                veya 5 km.         6-8km. canlı

tempoda                                                                                       temposunda                     jog.                       Tempoda

                                                                                                                                                                              koşu

 

 

 

PAZAR

16 km. düzgün

tempoda koşu

 

 

 

 

 

 

16.HAFTA-TOPLAM ÖNEMSİZ

                              

PAZARTESİ     SALI                             ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

8 km. kolay            Isın ve 1600m.           6 km. kolay               5 km. kolay                       Dinlenme           30dk. Jog

tempoda                yarış temposunda     tempoda koşu         tempolu koşu                                              ve birkaç

                               ve sonrada bitiriş      ve 6-8 tane                                                                                     atak

                               jog.                              Atak.

 

 

 

PAZAR

Yarış

 

 

 

 

16 HAFTALIK 3.30 SAATLİK MARATON ANTRENMANI PROGRAMI

 

 

1.HAFTA-TOPLAM 60-62 KM.

                              

PAZARTESİ     SALI                             ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                      CUMA             CUMARTESİ 

8 km. kolay            10 km. yavaş             Toplam 11 km.       10 km. kolay                        Dinlenme           8-12 km.

tempolu                 başla ve hızlı             Isın ve 10x1dk.       Tempoda koşu                                              düzgün

koşu                       bitir.                           2dk. Jog ara ile                                                                                tempoda

                                                                                                                                                                            koşu

 

 

PAZAR

13 km. düzgün

tempoda koşu

 

 

 

 

2.HAFTA-TOPLAM 82 KM.

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

8 km. kolay            Toplam          10 km. düzgün       Isın ve 4x3dk.                  Dinlenme           10 km. kolay

tempoda koşu      8 km. ilk ve    tempolu koşu        2dk. Jog                                                         tempoda

                               son 1,5 km.                                                                                                            koşu

                               yavaş ve geri

                               kalan 5 km.

                               hızlı

 

 

PAZAR

16 km. yavaş

tempoda

 

 

 

 

 

3.HAFTA-TOPLAM 64-68 KM.

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA           PERŞEMBE                  CUMA             CUMARTESİ 

8 km. kolay            10 km.            Yokuş antrenmanı    8 km. kolay                   Dinlenme            10-13 km.

tempolu koşu       düzgün          8X40sn. yokuş          tempolu koşu                                            düzgün

                               tempolu        ve aralar jog.                                                                                  Tempoda koşu

                               koşu 

                               ve 6-8 tane

                               atak

 

 

PAZAR

19-20 km.

yavaş

tempoda

 

 

 

 

 

4.HAFTA-TOPLAM 60 KM.

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA           PERŞEMBE                  CUMA             CUMARTESİ 

8 km. kolay            3x100 m.      8 km. kolay                   Yokuş antrenmanı     Dinlenme             Isın ve 5 km.

tempoda                veya               tempoda                   9x40sn. yokuşlar                                     iyi bir

koşu                       (3x4dk.)                                              arası jog                                                  tempoda

                               3dk. Jog ile                                                                                                          ve bitiriş jog

 

 

 

PAZAR

16 km.

düzgün

tempoda koşu

 

 

 

 

5.HAFTA-TOPLAM 82 KM.

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

8 km. kolay            Toplam         Toplam 10 km.        Yokuş antrenmanı          Dinlenme           6-7 km. kolay

tempoda koşu      10km.              yavaş başla            10x40sn. lik                     veya 5 km.         tempoda

                                yavaş başla    ve hızlı                   yokuşlar ve                       jog.                   Koşu

                               ve sonra                bitir                   jogla geri dön.

                               200m. lik

                               ataklar yap.

                               200’ler

                               arası 400m. jog

 

 

 

PAZAR

Yarı Maraton

Yarışı

 

 

 

 

 

6.HAFTA-TOPLAM 72 KM.

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

8 km. kolay            Toplam         Isın ve                     11 km. düzgün                5km. jog              8 km. fartlek

tempolu koşu       10 km.             3x1600m.                  tempolu koşu                                            ve içinde

                               yavaş başla    5dk. Ara ile            ve 6-8 tane                                                 birkaç

                               ve hızlı bitir                                     atak                                                             hızlı 200 m. ler

                                                                                                                                                            

 

PAZAR

21 km. düzgün

tempoda koşu

 

 

 

 

7.HAFTA-TOPLAM 72 KM.

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

8 km. kolay            Isın ve           6 km. kolay              10 km. düzgün                Dinlenme            Isın ve 5 km.

tempoda                3x10dk.          Tempoda                 tempoda koşu                                            tempolu koşudan

                               temposunda  koşu                       ve 6-8 tane                                                  sonra bitiriş jog

                               veya daha                                      atak

                               hızlı 4dk.

                               Ara ile

 

 

PAZAR

29 km.

 

 

 

 

8.HAFTA-TOPLAM 67-72 KM.

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

6 km. kolay            8 km. kolay   Toplam 10 km.      10 km. yavaş                  Dinlenme               8 km. düzgün

tempoda                tempoda        yokuş antrenmanı   başla hızlı                   veya 5 km.            tempoda ve

                                                       9x40sn. lik                bitir.                             Jog.                      6-8 tane atak

                                                       yokuşlar ve

                                                      jog atarak geri

                                                       dön.

 

PAZAR

Yarı Maraton

Yarışı

 

 

 

 

 

9.HAFTA-TOPLAM 72 KM.

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

8 km. kolay            10 km.            Toplam 10 km.       Isın ve 4x1600m.              Dinlenme           Isın ve 5 km.

                               düzgün          yavaştan başla        5dkç. Ara ile                                             canlı tempoda

                               tempoda        sonra 30sn. lik                                                                             koşu ve bitiriş

                                                       ataklar araları                                                                              jogu

                                                       1dk. Joglar

 

 

PAZAR

32-35 km.

 

 

 

 

 

10.HAFTA-TOPLAM 70-74 KM.

                              

PAZARTESİ      SALI                 ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                 CUMA             CUMARTESİ  

8 km. kolay            8 km. kolay     13 km. düzgün       Toplam 10 km.                     Dinlenme              Toplam 10 km.

tempoda                tempoda ve      tempoda                  Yavaş başla sonra           veya                      5 km.si canlı

                               6-8 tane atak    10km.si                     30sn.lik ataklar                 5 km. jog                tempoda(eğer

                                                         maraton                     araları 1dk.lık                                                  yarın yarış varsa

                                                        temposunda                joglar                                                              yapma)

 

 

 

PAZAR

17-20 km. düzgün

tempoda veya

16-20km. yarış

 

 

 

 

 

 

11.HAFTA-TOPLAM 82 KM.

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

8 km. kolay            Isın ve          12 km. maraton       10 km. yavaş                 Dinlenme               8 km. kolay

tempoda                6x45sn.          temposunda            başla hızlı bitir                                           tempoda koşu

                               3dk. Jog                                                                                                               ve 6-8 adet atak

                               ara ile ve

                               bitiriş jogu

 

 

PAZAR

30 km.

mukavemet

koşusu

 

 

 

 

12.HAFTA-TOPLAM 82 KM.

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

8 km. kolay            10 km.            Tekrar koşusu         10 km. düzgün               Dinlenme            6-7 km. jog ve

                               düzgün         4x1600m.                    tempoda                                                    6-8 adet atak

                               tempoda       10 km. temposunda

 

 

 

PAZAR

Yarı Maraton

Yarışı

 

 

 

13.HAFTA-TOPLAM 77 KM.

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

8 km. kolay            10 km.            Toplam 10 km.       Toplam 12 km.                 5 km. jog ve         Dinlenme

tempoda                düzgün         içinde 10x30sn.      içinde 2x5 km.                  6-8 tane atak

                                                       1dk. Jog ara ile       maraton temposu

 

 

 

PAZAR

32 km. dayanım

koşusu

 

 

 

14.HAFTA-TOPLAM 67-72 KM.

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

6-7 km. jog            12 km.           Isın ve 6x800m.      10 km. kolay                  Dinlenme               Toplam 11 km.

                               düzgün        2dk. Ara ile veya       tempoda                                                    bunun 8 km.si

                               tempoda       6x3dk. 2dk.                                                                                    Maraton temposunda

                                                     jog ara ile

 

 

PAZAR

16-20 km. veya

bunun 10-16km.si

hızlı tempoda

 

 

 

 

15.HAFTA-TOPLAM 64 KM.

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

8 km. kolay            10 km.          Isın ve 10x400m.     8 km. kolay                    Dinlenme               Isın ve 2x3200m.

tempoda                düzgün          90sn. ile veya           tempoda                                                    maraton

                               tempoda        12x1dk. 1dk. Ara ile                                                                    temposunda

 

 

 

 

PAZAR

16 km. düzgün

tempoda

 

 

 

 

 

 

16.HAFTA-TOPLAM ÖNEMSİZ

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

5 km. jog                Isın ve           6 km. kolay              5 km. jog                        Dinlenme            20dk. Jog ve

                             1600m. yarış   tempoda ve                                                                                   birkaç atak

                             temposunda     6-8 tane atak

                             sonrada

                             bitiriş jog

 

 

 

PAZAR

Yarış

 

 

 

         16 HAFTALIK MARATONU BİTİRME PROGRAMI

 

 

1.HAFTA

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

20dk. Jog               Dinlenme      20 dk. Jog               Dinlenme                        Dinlenme             20dk. Jog

istediğiniz                                    istediğiniz                                                                                     istediğin zaman

 zaman                                          zaman dur ve                                                                                dur ve yürü

durun ve yürüyün                      yürü fakat                                                                                     fakat bunlar

fakat bunlar                                 bunlar antrenmana                                                                      antrenmana

antrenmana                                 sayılmaz                                                                                        sayılmaz.

Sayılmaz

 

 

PAZAR

60dk. Gezinti

şeklinde koşu.

 

 

 

 

2.HAFTA

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

20-25dk. Jog         Dinlenme     20-25 dk. Jog           Dinlenme                   Dinlenme          20-25dk. Jog

 

 

PAZAR

90dk. Gezinti

şeklinde koşu.

 

 

 

 

 

 

3.HAFTA

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

20-25dk. Jog         Dinlenme      20-25dk. Jog           Dinlenme                           Dinlenme          20-25dk. Jog

 

 

PAZAR

90dk. Gezinti

şeklinde koşu

 

 

 

 

4.HAFTA

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

20-25dk. Jog         Dinlenme      20-25dk. Jog           Dinlenme                           Dinlenme          20-25dk. Jog

 

 

PAZAR

60dk. Jog

mümkünse

yürümeye

çalış

 

 

 

5.HAFTA

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

20dk. Koşu           Dinlenme      30dk. Koşu              Dinlenme                          Dinlenme          3200m. pistte

                                                                                                                                                             koş

 

PAZAR

90dk. Gezinti

şeklinde koşu

yada 10 km. yol

yarışı

 

 

 

 

 

6.HAFTA

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

20-25dk. Koşu      Dinlenme      20-25dk. Koşu         Dinlenme                     Dinlenme               20-25dk. Koşu

                                                      içinde 8x30sn.                                                                                                     

                                                       yokuş

PAZAR

60dk. Jog

yürüme

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7.HAFTA

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

30dk. Koşu           Dinlenme      30dk. Koşu              Dinlenme                         30dk. Koşu         30dk. Koşu

                                                                                                                                                            

 

PAZAR

13 km. koşu

gerekliyse yürü

 

 

 

 

 

 

8.HAFTA

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

30dk. Koşu           Dinlenme      30dk. Koşu              Dinlenme                         30dk. Koşu        Dinlenme

                                                                                                                                                            

 

PAZAR

2 saat jog ve

yarı maraton

yarışması

 

 

 

 

9.HAFTA

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

30dk. Koşu           Dinlenme      3x1600m.              Dinlenme                        30dk. Koşu             30dk. Koşu

                                                      5dk. Ara ile                                                                  

 

PAZAR

13 km. koşu

 

 

 

 

 

10.HAFTA

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

20-25dk. Koşu      Dinlenme      5 km. koşu                Dinlenme                    20-25dk. Koşu        20-25dk. Koşu

                                                                                                                            

 

PAZAR

16 km. yavaş

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11.HAFTA

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

25-30dk. Koşu      Dinlenme      3x1600m.              Dinlenme                        25-30dk. Koşu          25-30dk. Koşu

                                                      5dk. Ara ile                                                                  

 

PAZAR

20km. yarış

veya 15 km.

yarış

 

 

 

12.HAFTA

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

20-25dk. Koşu      Dinlenme      5 km.                     Dinlenme                        25-30dk. Koşu        25-30dk. Koşu

                                                      tempolu                                                                        

                                                      koşu

PAZAR

Yarı Maraton

Yarışı

 

 

 

 

 

13.HAFTA

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

20dk. Koşu           Dinlenme      3x1600m.              Dinlenme                         20dk. Koşu          35dk. Maraton

                                                      5dk. Ara ile                                                                                   temposunda

 

PAZAR

25-29km.

dayanıklılık

koşusu

her 1 saatte

5dk. Yürü

 

 

 

 

14.HAFTA

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

20dk. Koşu           Dinlenme      5 km. koşu                Dinlenme                   40dk. Maraton         20dk. Koşu

                                                                                                                             temposunda

 

PAZAR

10-16 km. yarış veya

16 km. içinde

8 km. canlı

tempoda

 

 

 

 

15.HAFTA

                              

PAZARTESİ      SALI              ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                    CUMA             CUMARTESİ 

20dk. Koşu           Dinlenme      35dk. Maraton         Dinlenme                    2x1600m.           20dk. Koşu

                                                      temposunda                                                                                               

 

PAZAR

50dk.

Maraton

temposunda

 

 

 

 

16.HAFTA

                              

PAZARTESİ      SALI                ÇARŞAMBA         PERŞEMBE                  CUMA             CUMARTESİ 

20dk. Jog               Isın ve            30dk. Kolay             Dinlenme                     Dinlenme             20dk. Jog

                               1600m.             tempoda                                                                                                    

                               maraton           ve 4-6 tane

                               temposunda      atak

                               ve bitiriş

                               jog

 

PAZAR

Yarış

 

 

 

                        SON HAFTA HAZIRLIĞI

                   Son hafta yapacağınız hatalar sonucunda daha iyi dereceler değil ama daha kötü derece koşmanıza neden olabilirsiniz. Son hafta en iyi 10 km.nizi koşmaya çalışmayınız. Parkuru ve maraton temponuzu düşünün fakat sakın durmadan 5-6 km’den fazla koşmayınız.

                        Günlük antrenman programınızı düzenli uygulamaya çalışınız. Yani hergün azda olsa koşmaya çalışınız. Sizin son uzun koşunuz yarış gününden bir hafta önce olmalıdır (16 km.)

                        Karbonhidrat yüklemesi yarışın olduğu hafta uzun ve düzenli bir işlemin sonucudur.ilk üç gün çok az karbonhidratlı yiyecekler tüketiniz. Onu takip eden yani antrenmanları da iyice kestiğiniz son 3 günde yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketiniz. Karbonhidrat yüklemesi sonucu, maratonda çok gerekli olan enerjinin kaynağı olan kaslarda ki glikojen %20-30 oranında artar. Maratonda ‘‘duvara çarpma’’ denilen safha yani vücudunuzun enerji için kaslarda ki glikojendeki bu artış nedeniyle ileri ertelenmiş olur.

                        Ya birleşik karbonhidratlar (nişastalı yani makarna, pirinç, kepekli ekmek, patates) veya basit karbonhidratlar(şeker, yani toz şeker, gazlı içecekler, meyveler) tüketiniz. Fakat unutmayınız ki;dengeli beslenme için proteinli, yağlı ve posalı yiyeceklere gereksiniminiz vardır.

                        Her bir saatlik koşu için yaklaşık 1 lt. sıvı kaybedersiniz, bundan dolayıdır ki yarışta ki su istasyonlarından başka yarışa başlamadan 15-20 dk.öncede yeterince sıvı tüketiniz. Antrenmanlarda  su alma denemeleri yapmalısınız.

                        Vücudunuzdaki acı ve ağrıları görmemezlikten gelmeyiniz. Yanlış bir şey yada acı ve ağrı hissediyorsanız uzmanınıza danışınız.su kaybı ile ilgili birkaç şey daha söylemek istersek, yukarıda söylediğimiz gibi bir saatlik oksijenli (aerobik) koşuda 1-2 lt. sıvı kaybediyorduk.her bir litrelik sıvı kaybı nabzımızın dakikada 8 defa daha fazla atmasına neden olur, vücut sıcaklığı artar, kan basıncı düşer ve vücudumuzun dış yüzeyine giden kan (bu sistem vücudumuzun fazla sıcaklığının atılmasına yardımcı olan doğal olan bir sistemdir) miktarında düşüş olur.

 

Yayına Hazırlayan : Elif Hürriyet AYDIN